Sabemos que no es fácil mantener la calma y positividad en tiempos de pandemia. La angustia, la incertidumbre y sobre todo la ansiedad pueden jugarnos una mala pasada en términos de salud mental. No obstante, tienes que saber que hay técnicas de meditación que pueden ayudar con esas malas sensaciones y que tú puedes tener un rol activo en cómo mejorar lo que sientes.
Aquí te dejamos cinco actividades que involucran meditación y que ayudará a apaciguar tu cabeza y también tu cuerpo.
Si necesitas el apoyo de un profesional, recuerda que también puedes consultar con un especialista. Te recomendamos también echar un vistazo a las guías de ayuda del programa SaludableMente.
Ahí encontrarás consejos para mejorar tu salud mental sea que estés solo en cuarentena, con hijos, cuidando de un adulto mayor, viviendo situación de violencia, entre otros.
Ahora sí, ponte ropa cómoda y practica alguna de estas 5 técnicas de meditación:
1.- Recuerda la palabra PISH
Esta técnica proviene de la psicología de la Gestalt y lo que busca es ayudarte a identificar reacciones a lo que ocurre en tu cabeza y también en tu cuerpo en una situación determinada.
Lo primero que tienes que hacer es recordar las palabras que arman el acrónimo PISH.
P: Percibo. Es lo que veo, toco, siento, etc. Es lo obvio.
I: Imagino. Es lo que agrego. Lo que no está obvio. Lo que yo pienso.
S: Siento. Es la reacción emocional frente a lo que percibo.
H: Hago. Es la acción que expresa al sentimiento.
Con lo anterior en mente, lo que puedes hacer cuando tengas una situación de estrés es analizar lo que esté pasando, pensando en cada uno de esos conceptos. Por ejemplo:
Percibo: Que Juan está gritando.
Imagino: Que me quiere asustar. O que está asustado, o cualquier otra cosa.
Siento: Curiosidad por saber qué le pasa.
Hago: Le pregunto.
"Básicamente, lo que propone esta práctica es poner mayor énfasis en lo que estamos percibiendo para poder sentir y actuar en base a ello, más no en lo que nosotros mismos empezamos a crear en nuestra cabeza. También nos permite enraizarnos en el aquí y en el ahora", explica la psicoterapeuta Claudia Zavala Luque, a El Comercio.
2.- Meditación de la bondad amorosa
Es una técnica de meditación que sirve para volver a concentrarse en lo positivo y para explorar la conexión con los demás, el perdón con otros y la autoaceptación. Es muy útil cuando se está pasando por un momento de mucho dolor.
Para realizar esta meditación, debes partir estando en un lugar cómodo, donde no vayas a ser molestado.
Adopta una postura cómoda, relaja los músculos y respirar profundamente unas cuantas veces.
Luego, repite frases positivas como las siguientes:
“Deseo poder vivir con facilidad, ser feliz y libre de sufrimiento”.
Después lo repites pensando en los demás, puede ser enfocado en una o varias personas:
“Deseo que vivas con facilidad, seas feliz y que estés libre de sufrimiento”.
Y finalmente, lo dices enfocado en el resto del mundo.
“Deseo que la humanidad viva con facilidad, seamos felices y estemos libres de sufrimiento”.
3.-Enraizamiento, también conocido como Grounding
Esta técnica es muy simple y clara. Consiste en concentrarse en uno o varios objetos y simplemente analizarlo. La idea es concentrarte solo en lo que tienes al frente y así, tratar de alejar los otros pensamientos de tu cabeza.
Es una técnica que permite estar en el aquí y el ahora mediante los cinco sentidos.
Ej. Toma guatero calientito. Tócalo con tus dedos, siente su temperatura y su textura. Enfócate solo en eso y en lo agradable que es sentir una fuente de calor durante el invierno. Hazlo por varios minutos, respira lento.
4.- Respiración Cuadrada
Es una de las técnicas de meditación más usadas y se concentra en la respiración, que en realidad es el elemento básico de cualquier meditación.
Busca un lugar en el que estés cómodo. Una vez ahí pon tu espalda erguida y cierra los ojos. Luego, ponte a respirar, detener la respiración y exhalar en cuatro segundos cada acción.
-Inhala en cuatro segundo profundamente por la nariz.
-Retén el aire otros cuatro segundos más
-Exhala por otros mismos cuatro segundos.
-Aguanta la exhalación otros cuatro segundo más.
-Vuelve a comenzar
Si cuatro segundos es mucho o muy poco para tu respiración, puedes varias el número. Lo importante es que todas las fases respeten el mismo tiempo, por eso se llama respiración cuadrada.
5.- Yoga
El yoga es la práctica que une espíritu, mente y cuerpo en un solo ejercicio. Es uno de los mejores sistemas de cuidado integral y se basa en la práctica de diferentes asanas o posturas armonizadas con la respiración.
El resultado son beneficios físicos y mentales. Físicos porque los ejercicios permiten fortalecer músculos y huesos, aportar flexibilidad y hasta quemar calorías, pero mentales porque también ayuda a reduce el estrés y la ansiedad, mejorar la concentración, entre otros.
Una rutina clásica de yoga sería partir con un calentamiento, por lo general con uno llamado “Saludo al Sol”, que combina respiración con posiciones que ayuden a aumentar el calor y la energía corporal.
Después se continua con distintas posiciones estáticas, y finalmente se termina con una relajación de diez a quince minutos.
En Instagram puedes encontrar muchos profesores de Yoga que hacen clases online. Un ejemplo es Nicole Arpoulet a ella la encuentra como @yoga_nicoletta.